-Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Оделайна

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 30.10.2010
Записей: 2451
Комментариев: 8414
Написано: 26202



Как избавиться от обвисшего живота дома

Понедельник, 11 Апреля 2016 г. 14:17 + в цитатник

Эта программа упражнений достаточно сложная, поэтому выполнять ее следует предварительно разогревшись. Перед началом тренировки выполните полноценную разминку и растяжку, чтобы ускорить сердцебиение, подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Если вы новичок, по надобности, делайте перерыв между упражнениями. А если обладаете хорошей физической подготовкой, увеличьте число наборов до 4, сохраняя то же самое количество повторений. Чтобы повысить нагрузку и сжигать больше калорий, делайте упражнения один за другим без перерыва, пока полностью не завершите подход. Сделайте перерыв (1-3 минуты) и начинайте новый сет.

Эту тренировку для плоского живота надо выполнять 2-3 раза в неделю. После каждого занятия делайте растяжку, чтобы улучшить эффект.

✒  1. Бурпи
 
Исходное положение — встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Упритесь руками в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, принимая упор лежа (вы должны оказаться в позиции планки). Выполните одно отжимание от пола. Затем подтяните ноги к корпусу и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.

 ✒  2. Скручивания
 
Исходное положение — лягте на спину; под прямым углом согните ноги в коленях; руки держите за головой, разводя локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.

✒  3. Упражнение «пикирующий бомбардировщик»
 
Исходное положение — поставьте ноги чуть шире плеч; опирайтесь руками в пол, прогнувшись в пояснице; приподнимите таз вверх (положение должно напоминать форму треугольника). Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

✒  4. Упражнение «альпинист»
 
Исходное положение — примите положение, как при классических отжиманиях. Не отрывая ступни от пола, подтяните правое колено к грудной клетке. Теперь резким движением (как бы подпрыгивая) поменяйте ноги, переместив левое колено вперед, а правое — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.

✒  5. Приседания с выпрыгом

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь в полуприсед, бедра должны оказаться параллельно полу. Сделайте прыжок, полностью выпрямляя ноги. Приземлитесь и повторяйте упражнение нужное количество раз.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.

✒  6. Подъем ног лежа на спине

Исходное положение — лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги ровно. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения по отношению к полу (во время подъема делайте выдох). Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

✒  7. Упражнение «дворники»

Исходное положение — лягте на спину; сожмите ноги вместе и согните в коленях под углом 90 градусов, поднимите их над полом; руки расположите по бокам ладонями вниз под углом 45 градусов к вашему туловищу. Напрягите мышцы пресса для поддержки спины, а затем опустите ноги на 45 градусов влево. Вернитесь в исходное положение, а затем медленно опустите их на 45 градусов вправо.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

✒  8. Упражнение «супермен»
 
Исходное положение — лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола (старайтесь максимально напрягать поясницу). Зафиксируйтесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.

✒  9. Подтягивание колен к груди

Исходное положение — лягте на спину, опираясь на согнутые в локтях руки. Сгибая и удерживая колени вместе, подтяните ноги к груди (во время движения поднимайте голову, шею и плечи вверх). Зафиксируйтесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните 1 подход по 15 повторений.

✒  10. Боковая планка
 
Лягте на бок. Приподнимитесь, опираясь на локоть; оторвите ноги и бедра от пола, смыкая стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Противоположную руку разместите на талии. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд.
✒  Выполните 1 подход по 30 повторений.

11. Упражнение «землемер»

Исходное положение — поставьте ноги на ширину таза, наклонитесь и упритесь руками в пол перед собой. Напрягая кор и удерживая ноги прямыми, шагайте руками вперед. Старайтесь уйти максимально далеко, не прогибаясь в пояснице и не опуская таз. Зафиксируйтесь в этом положении, затем медленно шагайте руками в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.
Выполните 1 подход по 15 повторений.

✒  12. Планка

Лягте на живот. Приподнимитесь, опираясь на согнутые под прямым углом предплечья и пальцы ног; спину держите ровной, напрягая корпус. Вы должны почувствовать как сильно напрягается ваш пресс. Для начала старайтесь продержаться в позиции планки около 30 секунд, со временем можно будет увеличить время.
Выполните 1 подход по 30 повторений.

Рубрики:  Красота и здоровье/уход за телом
Сделай сам
Советы
Метки:  

Процитировано 42 раз
Понравилось: 14 пользователям



Boyarishnik   обратиться по имени Понедельник, 11 Апреля 2016 г. 14:37 (ссылка)
"Приседания с выпрыгом" - очень мило, с обвисшим животом выпрыгивать... Это под силу только стройным моделям, не находите, Оделайна?
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 11 Апреля 2016 г. 14:46ссылка
Boyarishnik, Вы думаете,она сама эти упражнения разработала,да?
Наверняка уже есть что-то для живота-типа ревитоники-но мы пока еще не знаем,увы(((
Перейти к дневнику

Понедельник, 11 Апреля 2016 г. 15:49ссылка
Думаю, кто бы упражнения ни разрабатывал, он обязан находиться в реальности, а не фантазиях. Первоклассникам не предлагают решать интегралы, потому как понятно, что это не реально. И обвисший живот с выпрыгом из полуприседа, закончится скорее всего разочарованием. Хотя, в качестве профилактики обвисшего живота, скорее всего - отличное упражнение.
Алла_Студентова   обратиться по имени Понедельник, 11 Апреля 2016 г. 15:07 (ссылка)
Весеннего настроения!
Ответить С цитатой В цитатник
Сибирская_кошечка_л   обратиться по имени Понедельник, 11 Апреля 2016 г. 15:54 (ссылка)
Алла_Студентова, все правильно-весеннего настроения всем нам!))Умничка Вы!
Ответить С цитатой В цитатник
урлауб   обратиться по имени Понедельник, 11 Апреля 2016 г. 23:09 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку